Какой вырез уменьшает плечи. Как девушкам быстро уменьшить плечи и спину? Фасоны одежды для широкоплечих женщин

Несовершенства тела легко корректируются правильно подобранной одеждой. Скрыть широкие плечи или неидеальную талию очень просто. Достаточно вдумчиво подобрать гардероб, чтобы никто не догадался о ваших проблемах. Каких же правил важно придерживаться?

Скрыть широкие плечи

Одежда, скрывающая широкие плечи: что выбрать?

Существует несколько советов, которые помогут выбрать одежду и аксессуары для того, чтобы визуально уменьшить плечи. О них и поговорим далее:

1. Обращаем внимание на вырез. V-образный или U-образный одинаково хорошо подчеркнут силуэт. Так же выигрышно работает узкое декольте в платье.

Если вырез в какой-то ситуации невозможен, выбирайте наряд с удлиненным верхом или петлей вокруг шеи. Эти фасоны визуально помогают уменьшить плечи.

2. Забудьте об объемных рукавах-«фонариках» и подобных им. Никаких рюшей, кружев и многослойности в верхней части одежды быть не должно.

Выбирайте одежду с рукавами свободного кроя. Отлично подойдут фасон «летучая мышь», кимоно, реглан. Благодаря им руки станут изящными. Неплохим вариантом станет наряд с асимметричным кроем рукавов.

3. Фасон платья – немаловажная деталь. Выбирайте модели, у которых низ в крупную складку или броский орнамент. Аналогичная ситуация и с юбками. Старайтесь носить наряды с однотонным верхом, делая акцент на нижнюю часть одежды.

Для женщин с широкими плечами хорошо подойдет фасон «песочные часы» или «тюльпан». Он сбалансирует фигуру, визуально делая ее точеной и стройной.

4. Не забываем об аксессуарах. Они способны не только оживить самый скучный образ, но и скрыть недочеты. Например, ношение шарфа с ярким рисунком отвлечет внимание от широких плеч. Длинный шарф с висящими концами также способен визуально сузить плечи.

Как видим, советы довольно простые. Главное – выбрать свой особенный стиль, подчеркивающий индивидуальность. Но стоит также помнить о главных ошибках в выборе гардероба. Их и рассмотрим далее.

Что не стоит носить широкоплечим?

Чтобы всегда быть на высоте, запомните, как скрыть широкие плечи – фото удачных моделей, которые вы видите. Сейчас же поговорим, какие вещи лишь подчеркнут широкие плечи и не добавят привлекательности.

Инструкция

Известно, что черный, синий или коричневый цвета одежды способны скрывать объем фигуры. Поэтому сочетайте более темный верх со светлым низом. К тому же, таким образом вы сможете привлечь внимание к стройным ногам или плавной линии бедер. Не нужно покупать вещи из ткани с крупными цветами, клеткой или узорами. Лучше, если в расцветке будут преобладать вертикальные полоски, мелкие принты или геометрические рисунки.

Блузы, рубашки и кофточки выбирайте с круглым или мысообразным вырезом, а вот глубокое декольте, наоборот, привлечет внимание к проблемной зоне. Модели оставьте в магазине, как и варианты с рукавами в виде фонариков или драпировкой в этой зоне. Для вас идеальным станет покрой с зауженным плечом или полурегланом. Легкие летние топы должны иметь широкие бретели.

Визуально уравновесить фигуру вам помогут и правильно подобранные фасоны юбок. Удачной покупкой станут модели со складками, плиссировкой или из клиньев длиной до колен или чуть выше. А вот среди брюк отдайте предпочтение свободным прямым или расклешенным вариантам, чтобы сбалансировать пропорции тела. Избегайте покупки одежды с завышенной талией или слишком подчеркивающей ее, широкие ремни также вам противопоказаны.

Носите обувь на каблуке. Вы станете выше, а ваши ноги стройнее, что также поможет вам отвлечь внимание от линии плеч. Обратите внимание на модели с устойчивым каблуком или платформой, интересными деталями, вышивкой, ремешками или стразами.

Прическа, когда волосы лежат на плечах, также может помочь вам визуально уменьшить их. Завейте пряди в легкие или оставьте их гладкими, но ни в коем случае не собирайте в высокие прически или тугие пучки.

Обратите внимание

Помните, что модели с драпировками и присборенными деталями, накладными карманами в области груди не только не украсят вас, но сделают плечи шире. Тот же самый эффект будет достигнут благодаря большим отложным воротникам, шарфам или шалям, особенно если выполнены они из плотных шерстяных тканей.

Главной стильной тенденцией нынешнего лета являются платья и топики с неприкрытыми плечами! Где же купить очаровательные платья и блузки, которые подходят популярному фэшн-стилю? Хрупкую женскую фигуру подчеркивают и привлекают внимание к груди, шее и ключицам топики и платья с оригинальным вырезом. Именно поэтому девушки всего мира в свой список вещей, которые необходимо купить в новом сезоне, включили топики и платья с оголенными плечами.

Наиболее модными и современными вариациями являются универсальные блузы и платья, описанные ниже. Очень привлекательно смотрятся обнажённые плечи! Модное направление этого сезона, сексуальное, но в то же самое время целомудренное! Кисейной барышней выглядеть летом 2016 года очень стильно: всевозможные отделки, различные детали и блузки крестьянского стиля! И что самое важное, это идёт и полненьким, и худеньким девушкам. Гармонирует с другим видом одежды, подходит к разным жизненным ситуациям – в этом заключается универсальность платьев и блуз с обнажёнными плечами.

Но необходимо учесть следующую деталь, что девушкам с характерным типом фигуры с очень широкими плечами и полным бюстом при покупке таких нарядов необходимо избегать слишком пышных моделей с оборками. Естественно, что такая одежда не будет гармонировать с фигурой девушки и будет весьма сильно испорчена внешность. Обтягивающие топики идут представительницам прекрасного пола с фигурой в виде перевернутого треугольника, их могут идеально дополнить объемная юбка или шорты с широким покроем.

Нежные кремовые, розовые, голубые и пастельные оттенки – сейчас являются самыми модными. Этим цветам и оттенкам стоит уделить внимание при выборе блузок и сарафанов с обнаженными плечами.

Кружева и аппликации идеально будут смотреться на этих платьях и блузках. Минимализм все так же в тренде, поэтому скромницы могут отказаться от украшений и деталей.

Гармоничное сочетание блузки с открытыми плечами с разнообразными моделями джинсов, макси-юбок и аксессуарами этноса держат их на вершине моды летнего сезона 2016 года.

Если начать разговор с женщиной о ее фигуре можно узнать много интересного: ноги короткие, грудь маленькая, талия низкая, плечи широкие. А тех, кто относительно доволен своей фигурой абсолютное меньшинство. Конечно, внешний вид женщины и ее фигура в большинстве зависит от нее самой. Есть физиологические особенности, которые мы получаем при рождении и если уж ноги длинные либо короткие, то изменить это сложновато. Как говорит Евгений Гришковец: «И с этим надо как-то жить»))). Но очень много, так называемых, «недостатков» являются совершенно надуманными. Одним из которых на мой взгляд — это широкие плечи. Как скрыть широкие плечи при помощи одежды? Этот вопрос волнует многих обладательниц таковых. Сразу всплывает образ спортсменки — пловчихи, к которым некоторые никакого отношения не имеют.

Лампасы, которые идут по плечу и переходят на рукав.

Модели с рукавами — реглан расширяют плечевой пояс.

Вырезы горловины в виде горизонтального прямоугольника удлиняют плечи.

Лиф, сделанный из блестящих и переливающихся тканей визуально расширит плечи.

Широкая, свободная одежда сделает плечи еще больше, а силуэт квадратным.

Слишком облегающая одежда покажет ширину Ваших плеч, например, володазка.

Слишком широкие рукава в форме фонариков расширят плечевой пояс. (Хотя из своего опыта могу сказать, что если уменьшить при крое лифа длину плеча на 2 сантиметра, то умеренный фонарик не только не увеличит плечо, но наоборот его скроет!)

Не стоит выбирать модели с объемными воротниками.

Что визуально уменьшает широкие плечи?

Разнообразные вырезы горловины, вытягивающие силуэт вверх, например, V — образный вырез и О — образный.

Длинные колье, либо длинная нитка жемчуга.

Воротники — хомуты (либо водопады), ниспадающие на грудь будут сужать плечевой пояс.

Различные вертикальные застежки в один ряд, либо в два ряда будут «дробить» плечи.

Скрыть широкие плечи поможет жакет с рукавом рубашечного покроя без удлинения плеча и без подплечников.

Широкие бретели на майке.

Если выбрать однотонный верх и разноцветный низ, это зрительно отвлечет внимание от плеч.

Если у Вас широкие плечи, но узкие бедра, не стоит носить слишком обтягивающую одежду в нижней части фигуры, это еще больше подчеркнет разницу в горизонтальных параметрах.

Длину жакета лучше выбирать до середины бедра, это вытянет фигуру в верней части.

Чтобы уравновесить плечевой пояс следует предпочесть , возможно немного ниже линии талии (для размера 42-46).

Шарф, завязывать так, чтобы висели длинные концы, это вытянет фигуру и сузит плечи.

Надеюсь, что эти несложные в реализации рекомендации помогут тем, кто хочет скрыть свои широкие плечи. Одним из важных моментов, который надо соблюдать всем, это Ваша осанка. Если Вы сутулитесь, то любые, даже не очень широкие плечи будут казаться шире. Так что держите спину ровно и любите себя. Не ищите дополнительных изъянов в фигуре и подчеркивайте свои достоинства.

Теперь Вы знаете как при помощи одежды можно скрыть широкие плечи и если Вас действительно это очень беспокоит поэкспериментируйте и подберите модели, которые принесут нужный результат. Желаю всем отличных идей!

Оставляйте свои комментарии и делитесь с друзьями полезной информацией!

Подписывайтесь на новости и узнаете о них первыми!

Узнайте еще больше интересного:

Как экономно собраться на новогодний корпоратив?

Совсем скоро Новый год и многие озадачены, какой выбрать вечерний наряд для праздника? Модная одежда стоит недешево и не все могут позволить покупку дорогого...

В чем встречать Новый 2019 год Желтой свиньи?

Совсем скоро наступит новый, 2019 год, – год Желтой свиньи. По восточному календарю он начнётся 5 февраля 2019 года и продлится до 25 января...

Анна Турецкая

Время на чтение: 12 минут

А А

Многие обладательницы широких плеч бьют тревогу и стараются скрывать их всеми возможными способами.

Расскажем, какие вещи должны обязательно присутствовать в гардеробе у женщин с широким плечевым поясом, а от каких стоит вовсе отказаться, а также определим идеальные сочетания низа и верха для широкоплечих.

Какие детали одежды визуально сужают широкие плечи у женщин?

• Элементы, вытягивающие силуэт вверх. Например, это вырезы. Девушки могут носить кофты, блузки, рубашки с V-образным, U-образным или О-образным вырезами. Не бойтесь экспериментировать. Любой вырез откроет шею, грудь, вытянет вас немножечко вверх.
• Носите длинные колье. Обязательно, чтобы они не были слишком тяжелыми. Подойдут легкие украшения, например, такие как нить с бусинами, жемчугом.
• Воротники-хомуты или шарфы, элегантно струящиеся книзу , на грудь, будут также вытягивать силуэт и сужать плечи.
• Прямой жакет с рукавами поможет уменьшить плечи. Крой должен быть прямым, рубашечным.
• Вещи без подплечников.
• Не бойтесь открывать плечи. Носите топы с широкими бретелями.
• Вертикальные застежки на одежде способны уменьшить плечевой пояс.
• Любые другие детали, забирающие акцент на себя. Например, старайтесь выделять низ одежды яркими цветами, а верх оставлять однотонным.

Видео: Как скрыть широкие плечи?

Это — главные советы, на которые стоит обращать внимание при выборе одежды. Постараемся раскрыть некоторые моменты подробнее в нашей статье.

Вырез и горловина верха одежды для широкоплечих женщин

Расскажем, какой выбирать верх– вырез и горловину одежды, которая не выделит широких плеч:

Следуйте таким советам, когда решите приобрести себе новую вещь, тогда проблем не возникнет.

Рукава платьев, блузок и верхней одежды, которые визуально уменьшают широкие плечи

Смотрите на фасон рукавов, их длину при выборе одежды для верха.

Стилисты рекомендуют достигать пропорциональный силуэт и следовать таким правилам:

При подборе одежды, вы должны научиться достигать золотой середины. Вещи не должны быть слишком открытыми или наоборот мешковатыми, просторными. Они должны прилегать или полуприлегать к телу, тогда силуэт будет пропорциональным.

Фасоны одежды для широкоплечих женщин

Подбирая фасон одежды, вы должны визуально поделить фигуру на две части – верх и низ – и создать гармоничный образ с равным верхом и низом.

Подбираем одежду для верха:

• Блузки должны иметь вертикальный вырез, придающий образу женственности, легкости, нежности. Плечи могут быть и открытыми, и закрытыми у блузки.
• Блузка может иметь баску – широкую оборку, расширяющую низ от уровня талии.
• Рубашка должна быть в стиле «летучая мышь», чтобы сравнять уровень плеч и бедер.
• Кофты, жакеты, кардиганы, туники должны иметь длину ниже пояса, примерно до середины бедра.
• Можно надевать одежду в несколько слоев. Например, под жилетку, или кардиган темного цвета надевать простую белую сорочку.
• Модели должны быть с декоративной отделкой или рисунком на ткани в виде вертикальных или диагональных линий.
• Одежда должна быть без подплечников.

Подберем одежду для низа, чтобы добавить объема или просто сакцентировать внимание на ноги:

• Брюки с накладными или боковыми карманами придадут объема.
• Расклешенные брюки также увеличат низ.
• Юбка с широким подолом, например, юкка солнце, колокол, тюльпан – ваши варианты.
• Низ светлых тонов подбирайте, если верх будет темным. Визуально можно добиться эффекта объемности снизу и сужения плеч.
• Если вы выбрали брюки, юбку с заниженной талией, то добавьте к ним обязательно яркий, необычный, широкий ремень.
• Лучше подбирать брюки с завышенной талией, подчеркивая талию тонким ремнем.
• Старайтесь выбирать них с яркими рисунками, принтами, складками. Верх при этом должен быть однотонным.
• Ажурные колготки. Еще один способ перенести внимание с плеч на ноги – колготки. Они могут быть самых разных оттенков, но главное, чтобы не сильно выделялись по цветовой гамме от общего образа.
• Одежда для низа должна быть просторной. Стоит отказаться от обтягивающих юбок-карандашей или зауженных брюк.

Выберем комбинезон и платье:

• Комбинезон должен быть расширен к низу. Отличный вариант – свободные брючины и открытый верх с широкими лямками.
• Идеальное платье для девушки с широкими плечами – с пышной юбкой и открытым верхом.
• Лучше подбирать платья свободного покроя.
• Хорошо, если у платья будет вырез, при этом оно может быть и обтягивающим.
• Платья могут быть с баской, широкой оборкой по линии талии.

При выборе платья помните: стоит открывать какую-то одну часть тела – либо шею, либо декольте, либо плечи. Так вы сможете направить внимание на бедра.

Видео: Одежда к типу фигуры «Перевёрнутый треугольник»

Аксессуары к одежде, как способ скрыть широкие плечи

Придерживайтесь таких правил при выборе аксессуаров для дополнения/украшения своего образа:

• Выбирайте широкие ремни. Они отлично смотрятся в зоне чуть ниже линии талии. Лучше их надевать с платьем, юбкой. Если же вы выбрали узкий ремень, то его следует носить с брюками, пальто.
• Шарф должен быть длинным , чтобы его концы свисали вниз, тем самым удлиняли фигуру и сужали плечи.
• Браслеты и другие украшения на руку должны быть яркими и большими.
• Бусы и цепочки следует носить длинные. Они так же, как и шарф удлинят силуэт.
• Сумку следует подбирать большую, «пузатую», но носить вы ее будете не на плече, а в руке.
• Маленькие клатчи на тонкой, аккуратной цепочке тоже подойдут к образу.
• Небольшие перчатки придадут ощущение элегантности и притянут на себя внимание.

Выбор аксессуаров — это только начало. Очень важно сочетать детали.

Помните, что лучше не использовать сразу все, будет достаточно одного или нескольких элементов.

Что не рекомендуется надевать широкоплечим женщинам – советуют стилисты

Есть некоторые предметы гардероба, которые увеличивают в объеме плечевой пояс.

От них лучше сразу отказаться и не носить их:

1. Модели верха, платья с О-образным вырезом или вырезом «лодочка».
2. Вещи с узкими бретелями.
3. Одежда с принтами, обильным декором в области груди, плеч, шеи.
4. Модели со слишком глубоким декольте.
5. Кофты с лампасами.
6. Одежда с горизонтальными полосками.
7. Слишком широкие, просторные вещи.
8. Блузки или рубашки с рукавом реглан.
9. Вещи с блестящим лифом.
10. Рубашки с длинными, расклешенными рукавами.
11. Кофты с широкими воротниками.
12. Водолазки или другие обтягивающие вещи.

Из аксессуаров следует отказаться от сумок, которых необходимо носить на плечах, а также рюкзаков.

Экспериментируйте, не бойтесь искать новые идеи для вашей внешности!

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Работать над плечами нужно не только профессиональным атлетам, но и девушкам: благодаря тренированным плечам можно визуально уменьшить разницу между объемами верхней и нижней частей тела, подчеркнуть рельеф рук. Не менее веская причина делать упражнения для увеличения ширины плеч и их укрепления – это хрупкость плечевого сустава и его высокая подвижность. Слабые мышцы плеч и частые травмы в этой области могут стать серьезной преградой для получения хороших спортивных результатов. Давайте разберемся, как сделать плечи шире и сильнее, если природа наградила эктоморфным типом телосложения, как измерить ширину плеч и следить за прогрессом, который дает дополнительную мотивацию.

Вокруг плечевого сустава находятся , которые состоят из трех пучков:

• передней головки – находится на передней части плеча (тренируется подъемами отягощений перед собой);
• средней (центральной) головки – располагается сбоку плеча (увеличивается с помощью отведений рук назад и в стороны);
• задней головки – находится сзади плеча и если не развита, то сильно портит мужскую фигуру (задействуется при отведении рук назад в наклоне и других упражнениях, в которых плечевая кость находится позади тела).

Красивые широкие плечи формируют средние пучки дельт, поэтому как накачать их, так и сохранить полученные результаты можно, только регулярно выполняя силовые упражнения на этот участок.

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Изначально ширина плеч определяется генетически. Огромное влияние на их развитие оказывает тестостерон, так как дельты обладают наибольшей концентрацией андрогенных рецепторов в мускулатуре человека. Дельтовидные мышцы становятся шире во время полового созревания, и если в подростковом возрасте гормон вырабатывался в недостаточном количестве, то плечи будут узкими.

Но даже этот недостаток можно скрыть, ведь далеко не всем бодибилдерам повезло с генетикой: профессиональные спортсмены хорошо знают, как расширить узкие плечи и спину и сделать фигуру мужественнее. Чтобы в 30 лет не жаловаться на «доставшуюся от природы» фигуру, нужно не упустить важный момент – с раннего возраста начинать выполнять упражнения для развития тела. Специалисты по питанию рекомендуют в период полового созревания тщательно следить за рационом и есть больше продуктов, естественно повышающих выработку тестостерона:

• перловую и гречневую каши;
• креветки и тунец;
• бананы и красный виноград;
• яйца;
• орехи;
• брокколи;
• чеснок;
• свежую зелень;
• продукты с небольшим количеством холестерина.

Можно расширить скелет верхнего плечевого пояса до 20 лет, выполняя всего два упражнения два раза в неделю: отжимания на брусьях с небольшим наклоном вперед и пулловер, лежа с гантелей или штангой. Такая небольшая нагрузка как раз улучшит осанку и поможет увеличить ширину плеч. Изменить ширину плеч после 20 лет парень может, только накачав средние дельтовидные мышцы.

Дельты тренируются как специальными изолированными упражнениями, так и обычными отжиманиями, разными жимами и пр. Но большинство «косвенных» упражнений развивают переднюю головку и, если специально не уделять внимание остальным пучкам, то мышечного дисбаланса не избежать.

Неэстетичный внешний вид – это лишь часть проблемы. Когда дисбаланс накапливается, повышается риск травм, появляются боли и жжение в области плеч, уменьшается диапазон движений. Чтобы всесторонне развивать дельты, нужно составлять тренировку в соответствии со своей подготовкой и типом телосложения.

Как подогнать тренировку плеч под тип телосложения?

Худощавым эктоморфам с быстрым обменом веществ нужно больше концентрироваться на базовых упражнениях. Одна тренировка должна длиться не больше 45 минут, а на каждую мышечную группу лучше делать много подходов с небольшим количеством повторений. Желательно дополнительно заняться плаванием.

Больше всех повезло мезоморфам с развитой мускулатурой, широкой грудной клеткой и плечами. Они могут смело выполнять изолирующие упражнения и тренироваться по трехдневной сплит-программе. Их силовые показатели увеличиваются быстрее, чем у других спортсменов, а качественная сухая мышечная масса наращивается без химии.

Эндоморфы легко набирают лишний вес, поэтому им следует больше внимания уделять своему питанию. Тренироваться можно по трехдневной сплит-программе чуть больше часа. В основе тренировки на плечи должны быть тяжелые базовые упражнения. Отдых между подходами желательно свести к минимуму.

Стоит ли качать плечи девушкам?

Увеличив размер плеч, можно из фигуры типа «А» сделать фигуру «Х»: талия будет казаться уже, а бедра – не такими широкими. Именно так многие звезды, которые хвастаются своим телом на фото, добились идеальных пропорций. Дамам с фигурой «Н» широкие плечи позволяют сделать V-образную спину и визуально сузить талию. Нежелательно увлекаться тренировкой плеч только девушкам с Т-образной фигурой. Им больше подойдут упражнения для поддержания хорошей осанки.

Особенно нужно укреплять заднюю часть плеча и растягивать переднюю дельту парикмахерам, стоматологам и представительницам других профессий, которым в работе приходится держать руки перед собой на весу. Это и от травм убережет, и от напряжения избавит. Стоит также отметить, что если девушка усердно качает низ тела и руки, но игнорирует тренировки на мышцы плечевого пояса, то в ее силуэте самой широкой частью становятся бицепсы рук, что выглядит безобразно.

Сильно перекачать дельты не получится, ведь способствует их росту гормон тестостерон. У женщин он продуцируется примерно в 20–30 раз меньше (в зависимости от возраста), чем у мужчин. К тому же, тренируя плечи, нужно следить за изменениями в фигуре, а не слепо следовать схемам тренировок из Интернета, которые используют профи в подготовке к чемпионатам по бодибилдингу. Заметив нежелательное увеличение объемов, необходимо скорректировать тренировку или временно отказаться от такого вида нагрузки. Если вовремя это сделать, то лишние сантиметры быстро «сольются».

Как мужчине накачать широкие плечи?

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

• количества повторений;
• количества тренировок в неделю на плечи;
• рабочего веса;
• периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Базовые или изолирующие?

Эффективные для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

1. Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
2. Жим штанги из-за головы.
3. Жим гантелей с плеч.
4. Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
5. Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
2. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
3. Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

1. Подъем гантелей перед собой.
2. Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

• 15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
• 15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.