Система питания известного диетолога натальи самойленко. Диета Натальи Самойленко: как сбросить вес за месяц так, чтобы он никогда не вернулся. Наш рацион должен отражать

Promotion

Как эффективно похудеть и удержать результат, как питаться с удовольствием и при этом не набирать вес, как построить тренировку в спортзале, чтобы получить, а не растерять энергию - это самые актуальные вопросы во всем мире. Диетологи разрабатывают новые диеты, профессиональные спортсмены предлагают новые форматы фитнеса, но вопросы часто так и остаются без ответа. За поиск идеального решения взялись три специалиста и как результат, основали проект "Тройной удар", который стартует уже 21 марта.

Инициатором программы стала Татьяна Бондарчук, основательница сервиса доставки здоровой еды Eat Easy : "Комплексный подход - это стиль жизни Eat Easy, стиль моей жизни и многих наших клиентов. Это основная идея программы "Тройной удар". Когда мы создавали этот проект, мы четко видели и понимали, что только персональным комплексным подходом можно добиться действительно хорошего результата".

Татьяна Бондарчук

"Комплексный подход заключается в том, что впервые работа с участниками проекта будет вестись сразу в трех направлениях: диетология, питание и спорт. Программой "Тройной удар" мы хотим показать, насколько лучше и качественнее персональный подход отображается на человеке и его результате. Какова роль правильного питания в данном проекте? - Главная! Но только в комплексе с диетологией и спортом можно добиться по-настоящему максимального результата", - говорит Татьяна Бондарчук.

Наталья Самойленко

За систему питания в проекте отвечатет врач-диетолог Наталья Самойленко. Она проведет персональную консультацию с каждым из участников и расскажет, что очень важно пройти медицинское обследование и понять, что именно является причиной лишнего веса. "Сегодня лишний вес и ожирение - одна из актуальных проблем в медицине. Заболеваемость ожирением удвоилась за последние 10 лет в большинстве стран мира. В нашей стране количество людей с лишним весом довольно велико: распространенность составляет 29,7% среди женщин и 14,8% среди мужчин, - делится важными цифрами Наталья. - Основная причина этого недуга связана с неправильным питанием, перееданием, нездоровыми привычками в еде и плохим качеством продуктов. Но есть формы ожирения никак не связанные с питанием, или неправильным образом жизни. Например, гипоталамо-гипофизарное или эндокринные формы ожирения. И в этом случае, без устранения причины и правильного лечения, решить проблему не удастся. По этому стоит начать с похода к врачу. Кроме того, обследование поможет подобрать индивидуальный рацион, с учетом всех ваших особенностей. Например, в ходе обследования может выяснится, что кому-то не подходит телятина из-за повышенной мочевой кислоты, а другому человеку нельзя молоко и сладкие молочные продукты из-за гиперинсулинизма. Или, например, при гипофункции щитовидной железы достаточно дать всего один препарат, и все вопросы с лишним весом решаются в достаточно короткие сроки. Людям без эндокринной патологии (напомню, таких по статистке более 90%) достаточно соблюдать простые и унивесальные правила здорового питания, чтобы увидеть результат. Стоит помнить, что снижение веса - это комплексный процесс. Помимо питания, важен здоровый и своевременный сон, регулярная физическая активность, и, конечно, позитивный взгляд на окружающий мир, сильная мотивация и желание", - говорит диетолог.

Анастасия Кармалита

"На протяжении всего проекта у каждого участника будет свой персональный тренер", - говорит Анастасия Кармалита, управляющий директор BodyArt fitness , которая будет мотивировать участников на максимальный результат. "Несколько лет назад, когда я не была связанна с фитнес-индустрией, была необходимость сбросить 15 кг после родов. Мне подарили абонемент в фитнес-клуб, но я решила сначала пойти к диетологу. Три тренировки в неделю и пятиразовое здоровое питание - и 15 кг ушли за три месяца". Сегодня очень много направлений и программ в фитнесе, которые говорят: “вы сбросите 20 кг за месяц”, “кубики пресса у вас будут через две недели”. Это выполнимые цели, но в данном случае человек рискует здоровьем. В нашем же клубе мы говорим: “Индивидуальный подход”, “Здоровый фитнес” “Правильный образ жизни”. Это те ценности, которым мы следуем и которые хотим внести в проект «Тройной удар». Всего за 21 день мы выработаем с Вами привычку заниматься спортом без вреда здоровью".

Наталия САМОЙЛЕНКО, киевский врач-диетолог, комментирует распространенные мифы о диетологии и правильном питании.

Чтобы составить правильный рацион, каждому нужно сдать одинаковые анализы

— Я всегда работаю не с диетами, а с человеком. В большинстве случаев анализы нужны, ведь только получив результаты, мы сможем подобрать рацион. Я за индивидуальный подход, но, безусловно, существуют универсальные техники и правила здорового питания, которых каждый может придерживаться без похода к диетологу и сдачи анализов.

Если же у человека повышены мочевая кислота, холестерин или сахар, то рекомендации будут выбиваются из общих правил. Например, считается, что телятина — это диетический вид мяса, но пациенту с повышенной мочевой кислотой оно не подойдет.

В первую очередь необходимо сдать стандартные клинические анализы — биохимию крови, кровь на сахар, иногда на гормоны (особенно если видна склонность к отечному синдрому), почечные и печеночные пробы. В некоторых случаях нужно проверить щитовидную железу, иногда и кортизол и пролактин.

Идти в лабораторию стоит после осмотра врача. Если же проблема только в содержимом тарелки, то обычная коррекция рациона позволяет обойтись без анализов.

Правильное питание эффективно, если следовать его принципам всю жизнь

— С греческого слово «диета» переводится как «образ жизни». Я всегда привожу пример с читкой зубов. Мы же не чистим зубы полгода, а потом, добившись определенного результата, прекращаем. Так же и с рационом. Есть определенные правила, рекомендованные к выполнению.

Тем не менее, срывы, или «зиг-заги», в рационе — это нормально. Диетологи называют данное явление cheating meal — обман метаболизма. При этом, позволяя себе слабости раз в неделю, мы легко восстановимся и не увидим «праздничной» прибавки.

Человек может позволить себе съесть лишнего, лишь ускорив метаболизм

— Употреблять раз в неделю запрещенные при похудании продукты можно только после фиксации веса. Адаптация к новому весу занимает столько же, сколько потребовалось на сброс лишних килограммов. Т.о., если мы достигли желаемого результата за три месяца, стоит выделить еще три на закрепление эффекта. Только после этого незначительные нарушения не будут заметны. Просто нужно знать, когда позволительно нарушить рацион.

Люди с нарушенным обменом веществ никогда не смогут похудеть

— Возможно все, если подобрать правильные ключи. Если человек не сбрасывает вес, нужно распознать причину, которая чаще всего кроется в гормональных нарушениях. Если обнаружить снижение функций щитовидной железы или отечную проблему, то после корректировки таких состояний человек добьется нужных результатов.

Даже с медленным обменом веществ можно работать за счет правильного рациона и подключения фармакологических средств.

Единой формулы правильного веса не существует

— За мировой стандарт диетологи принимают индекс массы тела (ИМТ), то есть соотношение роста к весу. Нужно разделить вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Нормальным считается вес при показателе ИМТ от 18,5 до 24,5. Количество жировой ткани у женщин не должно быть ниже 25%, у мужчин — ниже 18%.

В последнее время популярность диет снизилась благодаря пропаганде правильного питания

— На мой взгляд, «диетный» менталитет — одно из заблуждений о способности сохранить нормальный вес. Любая диета рано или поздно заканчивается и человек возвращается к своему рациону. Если вы снова начнете питаться макаронами и сосисками, ничего хорошего не выйдет. Более того, это создаст еще больше «качелей» и замедлит обмен веществ.

Здоровое питание — это как трезвость, которая есть нормой состояния. Любая диета работает или за счет ограничения калорий, или за счет дисбаланса между питательными веществами. Вот классические примеры диет, в которых рацион смещен в пользу белка: диеты Аткинса и Дюкана, кремлевская и очковая.

Но есть орехи, семечки, фрукты, молоко. Диета, которая полностью исключает фрукты, каши, овощи, противоречит нашему существу. За счет дисбаланса мы получим минус в весе, но нанесем ущерб здоровью. В результате вырастут показатели мочевой кислоты и холестерина, после чего человек, вернувшись к фруктам (кладезю витаминов и микроэлементов), получит плюс на весах.

Суточная норма воды для человека — 1,5 литра

— Есть формула, определяющая нужное организму количество воды: 30 мл на 1 кг массы тела. Она верна, если вы молоды, здоровы и активны. Нужно понимать, что некоторым людям и это количество может навредить. Если у человека сердечно-сосудистая патология, заболевания почек или вода плохо выводится из-за нарушений лимфатической системы, то нужно консультироваться с доктором.

Правильный водный режим — начинать утро со стакана воды и регулярно потреблять ее на протяжении дня. Кстати, вода с лимоном натощак полезна тем, у кого кислотность в норме. При повышенной кислотности возможна изжога.

В понятие «водный режим» супы и кофе не входят, только обычная вода и чай. Кофе обезвоживает организм, так что каждая чашка требует дополнительного стакана воды.

Приемы пищи через равные промежутки времени задают ритм метаболизма

— Это правда. Разовая порция взрослого человека — до 300 г, она «работает» приблизительно 2,5—3 часа. По истечении этого времени мы снова должны поесть. Итого получаем 4—5 приемов пищи в течение дня. Это положительно сказывается на органах пищеварения, самочувствии, способствует оттоку желчи, улучшает работу перистальтики, поджелудочной. В общем, органы только скажут спасибо.

Полезные продукты показаны в любое время суток

— Не всегда. Есть такое понятие, как биоритмика питания. Есть еда, которая хорошо усваивается утром, а если принять ее вечером, никакой пользы не будет. И наоборот. Например, пища с хорошим ферментативным ресурсом полезна только днем.

Разгрузочные дни бесполезны, а иногда и вредны

— Они помогут только при грамотном построении. Разгрузки помогут убрать избыток жидкости в организме, если они построены по лимфодренажному принципу, то способствуют дополнительной потере жировой ткани. Разгрузочные дни бывают трех типов: углеводистые, белковые и комбинированные. Я предпочитаю комбинированные, так как они позволяют работать и с жировой клеткой, и с оттоком воды (благодаря этому мы получаем максимальный результат).

Люди, которые активно занимаются спортом, требуют другого режима питания

— Нужно выстраивать питание в зависимости от тренировки, так как пища, необходимая до нагрузки и после, существенно отличается. Во время работы мышц идет потеря углеводов, поэтому перед занятием показаны цельнозерновая каша или фрукты. После тренировки, через 1,5—2 часа, необходимо восполнить дефицит белков, например, скушать отварную индейку, запеченную рыбу.

При наборе мышечной массы можно употреблять «вредные» углеводы

— Принимая во внимание, за счет чего человек будет набирать вес. Есть люди, которым показано набрать жир, поэтому я исследую процент мышечной и жировой ткани в организме. Если есть дефицит жиров, я рекомендую с этим бороться, так как жировая ткань — депо гормонов. Когда ее недостает, женщины имеют проблемы с зачатием, регулярностью месячного цикла и т.д.

Анализы, показывающие, какие продукты можно употреблять человеку, а от каких лучше отказаться, — достоверны

— Это исследование называется FED-тест. Рациональное зерно в этом есть, так как определяют индивидуальную чувствительность организма к разным продуктам. Но есть недостаток — анализ показывает результаты в данный момент времени, поэтому его нужно делать часто.

Например, если человек каждый вечер ел яйца или лосось, тест покажет непереносимость этих продуктов. Отказавшись от них на три месяца, повторный анализ продемонстрирует, что их можно употреблять. То есть, тест отчасти отражает ферментативное истощение в случае переедания определенных блюд.

От молочных продуктов следует отказаться, так как они часто приводят к отекам, в частности, к целлюлиту

—Это действительно распространенное заключение, но все индивидуально. Иногда анализы помогают увидеть такие патологии, как лактозная недостаточность или непереносимость молочного белка, при которых пациентам рекомендуют отказаться от молочных и кисломолочных продуктов. В принципе, в большинстве случаях люди нормально переносят молочную продукцию.

Черный шоколад можно употреблять при соблюдении режима питания

— Да, ведь натуральный черный шоколад (содержит 70% какао и более) — это великолепный продукт с большим количеством антиоксидантов и около 600 фитохимических соединений.

Шоколад — это комплексное лекарственное средство. Но помните о дозировке, показаниях и противопоказаниях. Если мы съедаем два кубика шоколада в первой половине дня, то получим правильную дозировку магния, улучшим состояние нервной системы, повысим настроение и стрессоустойчивость.

Любители картошки фри и гамбургеров, которые к тому же не полнеют, могут отказаться от правильного питания

— Я называю это ресурсами, которые у некоторых преобладают. Люди едят вредную пищу в больших количествах, и это не сказывается на их весе и здоровье. Но любой ресурс рано или поздно истощается, так что следует обращать внимание на свое питание.

Человеку обязательно нужны горячие блюда, особенно полезны супы-пюре

— Супы — это традиция нашего питания. Особенно актуальны они в холодное время года, так как хорошо согревают, насыщают и усваиваются. В частности, борщ сыграл большую роль в жизни украинцев, которые благодаря ему получали весь витаминно-минеральный набор.

Действительно, первое мягко воздействует на органы пищеварения, не вызывая дискомфорта у большинства людей. Но нельзя сказать, что без супов человечество бы не выжило. 50—70% жителей Земли без них обходятся.

Что касается супов-пюре, они могут разнообразить рацион. Это блюдо ничего вредного не несет, если только не содержит вредных заправок, поджарок и соусов.

Детей невозможно приучить к правильному питанию из-за таких соблазнов, как фастфуд и сладости

— Приучить не только возможно, но и нужно. Следует как можно позже знакомить детей со сладким и продуктами искусственного происхождения. «Сникерсы», «Марсы», гамбургеры и пр. не годятся даже для взрослых.

Люблю пословицу: приучить ребенка застилать постель и есть шпинат можно только до пяти лет. Если до этого возраста вы кормили его жареной картошкой, то почему питаете надежду, что он внезапно попросит отварные брокколи и спаржу. Все должно быть системно, в традициях семьи. Если вы едите колбасу, ребенок последует вашему примеру.

Вспомогательные средства для похудения действуют

— Таблетки для снижения веса, водоросли и зеленый кофе очень мощно работают в качестве доходной индустрии. Мы верим в чудеса. Но не бывает так, что съел таблеточку и похудел. Единственное, что может служить хорошей добавкой при правильном питании и спортивном режиме в холодную пору — ягоды годжи.

Вегетарианцы, веганы и сыроеды питаются неправильно, чем могут навредить организму

— Взрослый человек, который выполнил свою биологическую функцию, может придерживаться любой системы питания. Если вы сделали свой выбор, то умеренное вегетарианство будет даже полезно. Можно отказаться от красного мяса, питаться рыбой, яйцами и молочными продуктами, получая при этом все необходимое.

К таким системам питания нельзя приучать детей. Это должен быть осознанный выбор.

Частое употребление ферментативных препаратов вроде «Мезима» вызывает привыкани

— Да, поэтому подобные препараты назначает доктор, так как они способны «расслаблять» ферменты, вследствие чего организм не захочет работать самостоятельно. Так что не переусердствуйте.

— 31 декабря мы должны нормально питаться вплоть до самого застолья. Если весь день вы резали салаты и ничего не ели, голод возьмет свое. Если же питались порционно, вполне вероятно, что сможете себя контролировать.

Второе, нужно увеличить количество выпитой воды на 20%. К обычной можно добавить щелочную («Боржоми», «Трускавецкую» и т. д.), так как при переедании возникает необходимость помочь пищеварению.

1-го числа также потребляйте больше жидкости (50% на 50% обычная вода и щелочная минеральная). Будут полезны узвары и морсы, где много микро- и макроэлементов. С 3—4-го числа можно сделать программу детокса, основанную на правильном питании.

Диетолог Наталья Самойленко поделилась с читательницами sunny7 , как необходимо правильно питаться современному человеку и развеяла самые популярные мифы диетологии.

Наталья, скажите, как современному человеку необходимо питаться в течение дня и находить на это время?

Начну с того, что каждый прием пищи очень важен для человека, поэтому необходимо находить время не только на обед, но и на завтрак, ужин и не забывать про перекусы. Что касается обменных процессов, самый главный прием пищи - это завтрак, то есть, от того, что вы съели на завтрак, будет завесить, какой обмен веществ будет в течение всего дня. Я рекомендую выходить на работу, только позавтракав, иначе будут проблемы не только с весом, но и с нормальной работой органов пищеварения: отсутствие завтрака чревато развитием воспалительных изменений слизистой желудка, застоя желчи, нарушением моторики кишечника.

Если мы идем голодными, тогда клетки подают сигнал организму: «Нас не кормят. Наступили тяжелые времена. Нужно экономить и снижать активность метаболизма!» И то, что вы съели вечером, организм начинает активно накапливать про запас.

Если нам не безразлично наше самочувствие, мы должны более осознанно относиться к своему рациону, и планировать заранее все приемы пищи в течение дня. Ведь совсем несложно взять какой-то перекус в виде фруктов, или орехов. Также обязателен обед и, далее ужин.

Ориентируясь на рабочий процесс, можно брать пищу с собой либо часто в офисах организовывается доставка блюд. Но стоит отметить, что, безусловно, самая лучшая еда - та, что приготовлена самостоятельно. Мало того, что мы можем следить за технологией приготовления, за качеством продуктов, мы еще вкладываем в еду определенную энергетику. Готовить необходимо с правильными мыслями. Если стоя у плиты, вы думаете о том, какой тяжелый день выдался на работе, а тут еще и готовить необходимо, естественно, это идет в пищу, и мы насыщаемся такими эмоциями.

На самом деле готовить здоровую еду - это не сложно и не так затратно, главное - было бы желание, ведь достаточно просто поставить запекаться овощи, рыбу либо мясо, а утром сложить все в бокс и взять с собой на работу. К тому же, всегда можно взять с собой яблоко, орехи или баночку кефира для перекуса.

Дело в самоорганизации и в мотивации.

На самом деле академическая диетология, конечно, придерживается этих норм. Но, я считаю, что это один из мифов диетологии, который в современном мире отжил себя. Вот, например, низкокалорийные блюда абсолютно не работают над улучшением нашего здоровья. Возьмем какой-то маргариновый тортик (не содержащий холестерина) или обезжиренный долгоживущий йогурт, с низким количеством калорий, возможно от этих продуктов мы не потолстеем, но и пользу вряд ли получим. А можно взять жирный орех или масло (доля жиров 99,9 %) и человек при этом худеет и получает полезные витамины, микроэлементы и незаменимые жирные кислоты. Нельзя набирать свою норму калорий за счет нездоровых продуктов. Мало того, как показывает опыт - употребление калорийных, жирных, но натуральных продуктов улучшает состояние организма и при этом помогает улучшать обменные процессы и …. худеть.

Многие женщины уверены, что питаться после 18.00 нельзя. Это тоже миф диетологии?

На самом деле необходимо заканчивать принимать пищу за 3-4 часа до сна. Это не означает, что если человек сова и ложится спать в 4 утра, тогда может смело и безнаказанно пиршествовать в 12 ночи.

Для человека оптимально ложиться в тот день, когда вы проснулись. Если вы ложитесь спать в 23-00, последний прием пищи должен быть в 19.00.

Также советую обратить внимание на биоритмику питания. Что это такое? Другими словами, то для нашей метаболической печки одни дрова хороши на завтрак, а другие на ужин. Так, для первой половины дня нашему организму нужны углеводы, поскольку именно они являются источником и энергии и прекрасно стимулируют обменные процессы утром. А вот в вечернее время питание для современного человека должно включать белковые продукты в сочетании с зелеными овощами.

Если учитывать законы физиологии, когда мы спим, у нас происходит обновление кожи, ремонтируются мышцы и синтезируются многие ночные гормоны. Все эти процессы сопряжены с белком, поэтому очень важно дать строительный материал.

С пустя десять лет после участие в самом популярном танцевальном шоу странНаталья Могилевскаяснова вышла на паркет. Как призналась популярная певица, которая тогда уступила победу в шоу Владимиру Зеленскому, с тех пор она не занималась ни спортом, ни танцами. И вот через десять лет Наталья снова удивила своим внешним видом.

«Для меня участие в шоу - это вызов. В первую очередь, самой себе. Никто не верил, что я справлюсь, - рассказывает Наталия. - Я была в ужасной физической форме, с 25 лишними килограммами. Давно забыла все танцевальные движения и шаги, сложно было представить, что смогу снова это сделать. Но я решила - сделаю это в любом случае!».

Ради участия в шоу, Наталья Могилевская принялась усердно худеть. Она питалась по системе известного диетолога Натальи Самойленко. Ее главный принцип - «не быть голодной!».

«По своему опыту могу сказать, похудеть, постоянно недоедая, невозможно, - утверждает Наталья Могилевская. - Нужно забыть о слове «диета» и быстром похудении, забыть насилие над собой. Только здоровый и комфортный способ жизни и питания. Понемногу меняя свои привычки, можно прийти к потрясающему результату.

У меня плотный рацион, ем 4−5 раз в день и всегда сыта. Если я в Киеве, беру с собой сумку-холодильник с питанием на весь день за исключением завтрака и ужина - утром и вечером я ем дома. Основной принцип питания - углеводы с овощами и фруктами в первой половине дня, белки с овощами во второй. После обеда у меня жесткие правила, нарушать их нельзя.

К правильному питанию обязательно нужно подключать легкие спортивные нагрузки. Прогулки 15−30 минут каждый день вполне достаточно. Но, лучше всего для меня - это танцы. Благодаря постоянной работе над собой я полюбила себя, такой, какая я есть. Это главный секрет хорошей формы для каждой женщины».

Рацион Натальи Могилевской.

9.00 - завтрак. Каша с фруктами, ягодами, йогуртом и медом. Или каша с овощами. Или лапша с овощами.
11.30 - второй завтрак. Фрукты, ягоды или снова каша (если голодна, можно съесть даже бутерброд - Бог с ним!).
14.00 - обед. Суп, мясо или грибы и овощи. Углеводов, хлеба и фруктов в этот прием пищи уже быть не должно!
16.30 - полдник. Сыр и овощи или рыба и овощи, орехи и чай. Если хочется сладкого - любые черные ягоды.
19.30 - ужин. Рыба или сыр с теплыми овощами типа рагу или приготовленными на пару.

Все порции по 250−300 грамм.

На проекте Могилевская танцует вместе с Игорем Кузьменко. Во втором и третьем сезонах шоу она танцевала с Владом Ямой. Пара оба раза занимала второе место.

25 честных иллюстраций, которые смело расскажут всё о современном мире

Веселое

Лишний вес - некая часть нашего жизненного багажа, итог переживаний, минутных слабостей, триумфальных побед и зачастую верный спутник, от которого так сложно избавиться. Оказывается, добиться желаемого результата вполне возможно. Популярный диетолог Наталья Самойленко в интервью Fireinspire рассказала о том, как нужно питаться, чтобы привести себя в форму, почему кофе - это не всегда зло, какие ошибки допускают девушки на пути к телу своей мечты, а также о здоровом организме, индикатором которого не всегда является цифра на наших весах.

Наталья, как Вы пришли к диетологии?

С диетологией у нас взаимная любовь с первого взгляда. Кажется, я всегда интуитивно знала, чем я буду заниматься.

Сколько себя помню, пока училась медицине, меня всегда вдохновляла тема здорового питания. Помню когда-то в медучилище переписала от руки какую-то редкую книгу своего преподавателя о лечении растительными продуктами (в то время еще не было ксерокса). Будучи уже студенткой университета, посещала дополнительные курсы по нутрициологии и гигиене питания, скупала все книги на эту тему. После окончания медицинского университета получила специальность врача-эндокринолога и работала в обычной районной поликлинике, принимая по 20-30 пациентов в день. Работа эта мне не очень нравилась, так как сводилась к заполнению журналов и выписке рецептов.

Ситуация кардинально изменилась, когда я была в декретном отпуске. Однажды ко мне приехала близкая подруга, тоже врач. Окинув взглядом книжные полки, на которых стояли исключительно экземпляры, связанные с темой здорового питания, она намекнула: а не пора ли сменить специализацию? И этот момент стал толчком для моей дальнейшей деятельности. Уже на следующее утро я была на кафедре, и так совпало, что через неделю начинались курсы специализации по диетологии, и…все сложилось! Так во время декрета я поменяла профессию.

В медицине работаю больше 17 лет. Очень люблю свое дело и людей, которые ко мне приходят.

Для меня важен баланс между главными составляющими моей жизни – семья, работа, личное время и увлечения. Стараюсь вечер полностью посвящать детям. По возможности, выключаю телефон после работы – некий информационный детокс, и для меня это очень важно.

Наталья, наверняка к Вам приходят девушки и просят помочь похудеть за месяц на 5 кг. Что Вы им отвечаете?

Я не очень люблю слово «похудение», стараюсь нацеливать людей на здоровье, энергичность и стройность. А цифры зависят от ситуации. Например, если вес пациента 100 кг, то для него 5-6 кг - это вполне нормальная скорость снижения за месяц. А если речь идет о девушке, которая изначально имеет нормальную массу тела, то такая большая потеря будет губительна для ее здоровья. Я не сторонник быстрого сброса и экстремальных методик. Да и вообще, сама по себе цифра на весах - это ведь не конечная цель. Важно получать удовольствие от самого процесса трансформации и всегда уважать потребности своего организма. Абсолютно убеждена в том, что здоровое питание может изменить жизнь человека к лучшему. Кроме того, мы стремимся снижать вес за счет лишнего жира, а это никогда не бывает стремительно. Тише едешь, дальше будешь - главное правило при работе с лишним весом!

Слово «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни», а вовсе не ограничения и самоистязание. Если ваша программа питания легко может стать вашим образом жизни, то такая диета имеет право на существование.

Сейчас люди больше думают о количестве килограмм или здоровом похудении?

Больше думают о качестве. Радует, что в последнее время здоровье и уровень энергии ставят в список приоритетных задач. Вес, кстати, самый неинформативный показатель. Намного важнее структура тела - соотношение жировой и мышечной ткани, и конечно же уровень энергии, хорошее самочувствие, идеальные результаты обследования. Например, если вы регулярно занимаетесь силовым спортом и у вас хорошо развита мышечная масса, то вы можете весить и больше обозначенной нормы. И это нормально!

Бывают случаи с точностью до наоборот: вес небольшой, но при этом структура тела нарушена - минимум мышечной массы и много жировой. Безусловно, такой организм нельзя назвать гармоничным и здоровым.

Какие анализы необходимо сдать перед составлением рациона питания?

Для первой консультации необходимо проверить основные метаболические маркеры, а также гормоны, регулирующие обмен веществ - инсулин, кортизол, гормоны щитовидной железы. Обязательно проверяем состояние печени, уровень глюкозы в крови, витамин Д, липидограмму, гомоцистеин. Диагностика очень важна, так как по результатам обследования врач понимает, в каком направлении двигаться, решая вопросы избыточного веса. Например, нередко приходится сталкиваться с гипотиреозом (снижение функции щитовидной железы), в таком случае, без медикаментозной коррекции снизить вес не получиться. Щитовидная железа - метаболический дирижер, гормоны щитовидной железы регулируют белковый, жировой, минеральный и водный обмен.

Опыт работы эндокринологом дает мне больше понимания того, как работать с нарушениями метаболизма различного характера. Но все-таки чаще всего лишний вес имеет алиментарную природу, то есть причиной накопленного является исключительно содержимое тарелки.

Все же трехразовое или пятиразовое питание, если цель - сбросить вес?

Всегда смеюсь по этому поводу: у нас есть две школы диетологии - трехразового и пятиразового питания. Как эндокринолог, я за пятикратный рацион, потому что при помощи такого графика гораздо легче корректировать многие вопросы, например, инсулинорезистентность (частая проблема при ожирении), отток желчи. Кроме того, при пятикратном режиме намного легче себя контролировать, и это в свою очередь сказывается на результате.

Важно проговорить с пациентом, что как таковых перекусов нет, а есть первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин. Строго по расписанию. И все промежутки между едой должны быть чистые. Часто говорю пациентам, что при избыточном весе основным методом лечения является вовсе не препараты, спорт, или диета, а дисциплина. Только при ее наличии будет стойкий результат.

Большинство людей крайне редко принимают пищу исключительно три раза в день без промежуточных перекусов. По моим наблюдениям, большинство из нас недооценивают свой рацион и количество съеденного, иногда количество мелких перекусиков, хватаний, кусаний достигает 7-10 (и даже больше) раз в день. Безусловно, это очень много. Каждый такой эпизод - это уже прием пищи и последующая ответная реакция на него ферментов и гормонов, в частности инсулина, грелина, амилазы и т.д. Так, например, чашка кофе с молоком или яблоко - это еда! Все имеет значение.

Как Вы советуете питаться в течение дня? Что лучше съесть утром, а что - оставить на вечер?

Очень важен четкий ритм в приемах пищи, но не менее значимой является хронобиология питания - правильное распределение продуктов в течение дня. Другими словами, нужно научиться согласовывать биоритмы (а, значит, и гормоны) с качеством продуктов. Я называю это биоритмикой питания. По сути биоритмика учит правильно пользоваться едой - существует пища, которая прекрасно работает в первой половине дня, но во второй она приносит больше вреда, чем пользы. И, наоборот, есть продукты, которые нужно употреблять вечером во время ужина. Правильная структура рациона творит чудеса. Иногда достаточно поменять местами завтрак и ужин, и появляется долгожданный результат, хотя набор продуктов остался прежним.

В первой половине дня активен обмен углеводов, поэтому важно обеспечить организм качественными источниками энергии. Особенно, если далее следует утренняя тренировка. В связи с этим на обед или завтрак будут актуальны медленные углеводы - цельные злаки или корнеплоды. Те же продукты во второй половине дня будут давать ненужную гликемическую нагрузку, а энергия углеводов уйдет в жировое депо. Именно по этой причине не стоит ужинать фруктами и ягодами. Черешня или арбуз вечером - это далеко не легкая еда. Невозможно решить вопрос с отеками, высоким инсулином, лишним весом ужиная рисом, картошкой, макаронами (даже самых твердых сортов), а после закусывая фруктами и ягодами.

Но зато очень часто без препаратов мы можем исправить ситуацию с повышенным инсулином, диабетом второго типа, повышенной мочевой кислотой, высоким холестерином и так далее, меняя свой рацион с учетом биоритмики питания.

Лучшим примером ужина для взрослых людей являются термообработанные овощи. Если последний прием пищи не слишком поздно, то к овощам можно добавить немного белка - яйцо, рыбу, или морепродукты (но не мясо!). Основным критерием выбора продуктов вечером является тот факт, как еда влияет на инсулин. Если инсулиновый индекс блюда или продукта высокий, то такая пища не подходит для ужина - какой бы полезной она ни была.

Молочные и кисломолочные продукты по-прежнему вызывают много споров. Так все же - принимать или исключать?

Все очень индивидуально, люди все разные, и среди них есть пациенты, например, с панкреатитом, непереносимостью лактозы, инсулинорезистентностью. В таких ситуациях цельное молоко точно не подойдет. Учитывайте, что молоко имеет один из самых высоких инсулиновых индексов, а если мы пьем кофе с молоком, то кофеин потенцирует этот эффект. В моей в практике был интересный случай, когда девушка-молочная душа не могла сбросить вес, якобы хорошо питаясь и вписываясь в свой калорический коридор. При этом никакого результата у нее не было, и она была уверена, что причина в нарушенных гормонах. После проверки все оказалось в норме. При анализе рациона мы насчитали около восьми чашек латте (!) в день. Плюс йогурты, творожки, сырники…

Наталья, а как Вы относитесь к кофе?

В разных исследованиях по кофеину можно найти абсолютно противоположные результаты. Например, все мы знаем, что кофеин в больших количествах повышает риски сердечно-сосудистой патологии, но в то же время в других исследованиях было показано, что точно такая же дозировка гарантированно защищает от сердечно-сосудистых вопросов. Никакой ошибки в исследованиях нет, это генетика, наши индивидуальные особенности метаболизма, и таких примеров очень много.

То есть существуют люди, счастливые обладатели быстрого метаболизма кофеина, и с ними все хорошо даже после 5-7 чашек кофе в сутки; мало того, такие большие дозировки идут им на пользу. И напротив, есть другие индивидуумы с медленным метаболизмом кофеина, и в этом случае даже одной чашки в день будет слишком много. Достаточно один раз сдать анализ слюны на генетический тест, получить свой персональный «генетический паспорт», чтобы понимать, как себя вести дальше. Генетика действительно имеет большое значение.

Чем можно объяснить проблемы с кожей (например, наличие целлюлита) при здоровом рационе питания?

Самые частые причины: ошибки рациона, состояние органов пищеварения, дисбаланс гормонов.

Даже при условии исключения пищевого мусора (алкоголя, сахара, фаст-фуда, трансжиров, жареного, копченого), некоторые полезные продукты могут представлять опасность - например, передозировка меда, молочных продуктов (как цельного молока, так и кисломолочных: особенно нехороши сладкие творожки, сыры с плесенью, избыток в питании сухофруктов, сладких фруктов, животного белка.

Когда меняешь обычный рацион на рацион красоты, кожа реагирует довольно быстро. Достаточно 4-5 недель, чтобы уже видеть явные изменения - улучшается тонус и цвет кожных покровов, прекращаются высыпания, даже разглаживаются мелкие морщины.

Организм страдает от наличия сахара в рационе и избытка фруктозы. При этом образуются гликированные белки - молекулы протеина, поврежденные сахаром, так называемая реакция гликации. И наиболее чувствительны к этим повреждениям белки коллаген и эластин, как результат - морщины, пигментные пятна и раннее старение.

Что Вы думаете про популярную сегодня кето-диету, при которой люди почти полностью исключают углеводы и едят в большом количестве жиры и белки?

У кетогенной диеты интересная история. Изначально она использовалась для лечения таких тяжелых заболеваний, как например, эпилепсия у детей. Еще в начале прошлого столетия врачи заметили, что рацион, богатый жирами с очень низким количеством углеводов и небольшим содержанием белка может имитировать «голодный кетоз» (изменения в организме, характерные для полного голодания). Если не углубляться в технические детали: голодание (полный отказ от еды) и кето-диета приводят к схожим метаболическим эффектам. Такой «сдвиг» в обмене веществ оказывал выраженное лечебное действие у больных эпилепсией. Кетогенная диета помогала контролировать детскую эпилепсию во многих случаях, иногда даже эффективнее, чем фармакологические препараты.

Вторым ярким эффектом кетогенной диеты было снижение уровня инсулина и падение веса. Да, действительно, такой тип рациона помогает довольно быстро терять лишние килограммы. Но, как и любого лекарства, у кето-диеты есть свои показания, противопоказания и побочные эффекты. Поэтому, на постоянной основе такая диета подходит далеко не всем. Кроме того, при неправильном выходе из программы, вес быстро возвращается, иногда и с дополнительной прибавкой.

В чем разница между диетой для мужчины и для женщины?

Различия в питании мужчин и женщин, связаны с особенностями организма и разницей в структуре тела. У мальчиков мышц больше, чем у девочек, а у девочек наоборот, жировой ткани больше, чем у мальчиков. Такая разница связана с отличием наших задач: мужчина - добытчик (а, значит, ему не помешают мышцы), а женщина должна выносить, родить и прокормить ребенка, а для этого ей нужны запасы жировой ткани. Кроме того, в жировой ткани депонируются женские половые гормоны. Безусловно, отличаются и задачи рациона: для мужчин полезнее трехкратный график питания без перекусов, для них выше квота белка в рационе, важнее продукты, содержащие цинк, магний, для мужского рациона характерны большие размеры порций. Девушкам более полезен пятикратный режим небольшими порциями, необходим магний, йод, железо и кальций.

Насколько психотип человека влияет на его выбор продуктов?

Очень сильно. Зачастую наше эмоциональное состояние в ответе за пищевое поведение, а выбором продуктов и их количеством руководит не голод, а стресс. Года три назад я проходила подготовку по психологии пищевого поведения. Это был очень полезный опыт, который существенного повлиял на качество моей работы.

Маленький пример: при хроническом стрессе в организме истощаются запасы магния, многих начинает тянуть на шоколад, шоколадные конфеты. Вместо того, чтобы сказать «Дай мне магний», наше тело сообщает о жажде шоколада (а как известно, в нем высокое содержанием магния). Оказывается, такой язык тела нам более понятен. Иногда спасает таблетка магния, и желание есть сладкое сходит на нет.

Кстати, стресс правильно - не заедать, а запивать. Водой и антистрессовым чаем - ромашка, зверобой, мелисса, мята. А вот пить кофе, повышая кортизол, крайне нежелательно.

Наталья, а как Вы относитесь к вегетарианцам и их ограничениям в рационе?

Среди моих клиентов очень много вегетарианцев и я очень хорошо к ним отношусь. Не припомню, чтобы видела у веганов и вегетарианцев высокий холестерин или мочевую кислоту.

Проблем от передозировки мяса гораздо больше, чем от его недостатка. В отсутствии мяса и птицы, можно легко гармонизировать свой рацион, используя вегетарианские растительные продукты - нут, чечевицу, бобовые, грибы, орехи, семечки, шпинат, зелень. Многие великолепно переносят песковегетарианство на рыбе, по сути это типичная средиземноморская диета: много овощей, зелени, ягод, полезных масел холодного отжима, рыбы и морепродуктов. Такой рацион защищает от многих заболеваний и продлевает жизнь.